Olivenöl, Rapsöl oder Kokosöl: Inzwischen haben Sie in der Küche eine grosse Auswahl an Speiseölen. Entdecken Sie mit uns unterschiedliche Pflanzenöl-Sorten und erfahren Sie, für welche Zubereitungsarten und Gerichte sie sich eignen.

Zwei bis drei Esslöffel Pflanzenöl täglich: Das empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Aufgrund des hohen Energiegehalts sollten Sie Fette zwar nur in Massen zu sich nehmen – doch die meisten pflanzliche Öle enthalten lebensnotwendiges Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren.

Vereinfacht gesagt: Unter den Speiseölen gehören die meisten Pflanzenöle zu den «gesunden Fetten», auf die Sie nicht verzichten sollten. Entscheiden Sie sich also beim Kochen gegen tierische Fette und für Pflanzenöle, kann sich das unter anderem positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihren Cholesterinspiegel auswirken. Aber welche Ölsorten eignen sich wofür?

Raffiniertes, kaltgepresstes oder natives Öl?

Möchten Sie Pflanzenöl kaufen, haben Sie nicht nur viele Sorten, sondern auch unterschiedliche Herstellungsverfahren zur Auswahl:

• Raffiniertes Öl: Das heissgepresste Öl durchläuft einen Reinigungsprozess, bei dem es an Geschmack, Farbe und Vitaminen verliert. Dafür ist es aber preiswert, hält sich lange und lässt sich meist gut erhitzen.
• Kaltgepresstes Öl: Es wird möglichst schonend ohne Hitzezufuhr gepresst, damit die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Dadurch ist es intensiver im Geschmack als Öl, das raffiniert wird, und behält Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
• Natives Öl: Dieses kaltgepresste Öl ist möglichst naturbelassen und daher besonders aromatisch. In der Regel handelt es sich um ein qualitativ hochwertiges Öl. Wie die meisten kaltgepressten Öle lässt es sich nicht gut erhitzen, da dabei zu hoher Temperatur schädliche Stoffe entstehen können.

Gesundheitlich profitieren Sie von allen drei Ölarten: Die Zusammensetzung der Fettsäuren ist vergleichbar. Allerdings ist das Risiko einer Schadstoffbelastung bei den günstigeren raffinierten Ölen höher als bei kaltgepressten.

 Olivenöl, Rapsöl und Co.: Welches Pflanzenöl eignet sich wofür?

Sie suchen ein pflanzliches Öl zum Braten, Frittieren, Backen oder für den Salat? Hier ein Überblick über beliebte Pflanzenöl-Sorten.

• Sonnenblumenöl: Als raffiniertes Öl ist es eines der meistverbreiteten Speiseöle, weil es recht neutral schmeckt und damit sehr vielseitig ist. So können Sie das Öl zum Braten, Frittieren, aber auch für Salatsaucen verwenden. Sonnenblumenöl gehört jedoch aufgrund seines hohen Anteils an Omega-6-Fettsäuren, die in zu hohen Mengen entzündungsfördernd sein können, nicht zu den gesündesten Pflanzenölen.
• Olivenöl: Der fruchtige, leicht bittere Klassiker der mediterranen Küche enthält grosse Mengen an ungesättigten Fettsäuren, vor allem in Form von Ölsäure. Greifen Sie am besten zu nativem Olivenöl extra, da es besonders hochwertig ist. Es passt hervorragend zu Salaten, Pasta und Gemüsegerichten. Möchten Sie Olivenöl zum Braten verwenden, erhitzen Sie es nicht zu stark.
• Rapsöl: Die empfohlene Tagesmenge Pflanzenöl sollte laut SGE mindestens zur Hälfte aus Rapsöl bestehen. Der Grund: Das Speiseöl hat optimales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren und noch dazu einen hohen Ölsäure- sowie Alpha-Linolensäure-Anteil, der sich positiv auf Herz und Kreislauf auswirken kann. Sein nussiges Aroma harmoniert gut mit Salaten und anderen kalten Gerichten, raffiniertes Rapsöl lässt sich auch moderat erhitzen.
• Leinöl: Auch dieses Öl hat einen hohen Alpha-Linolensäure-Gehalt und gilt als gesundheitsfördernd. Allerdings ist es auch empfindlich und damit nur für kalte Gerichte verwendbar. Sein spezielles Aroma ist nicht jedermanns Sache – schmeckt es allerdings bitter, ist es vermutlich ranzig.
• Sesamöl: Ebenfalls ein guter Linolensäure-Lieferant, ist die helle Variante eher neutral, während die dunkle aus geröstetem Sesam aromatischer ist. Sesamöl ist besonders in der asiatischen Küche verbreitet und lässt sich raffiniert etwa zum Anbraten im Wok verwenden.
• Kokosöl: Obwohl es sich für viele Zubereitungsarten eignet, sollte Kokosöl nicht das einzige Pflanzenöl sein, das Sie in der Küche verwenden. Denn Kokosöl enthält im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Speiseölen überwiegend gesättigte Fettsäuren, die sich unter anderem negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken können.

• Kürbiskernöl: Das dunkelgrüne, intensiv aromatische Öl ist eine beliebte und gesunde Zutat in Salatsaucen, verleiht aber auch Suppen, Käse und Desserts eine besondere Note. Zum Braten oder Backen sollten Sie auf andere Pflanzenöle zurückgreifen, da es nicht hitzebeständig ist.
• Baumnussöl: Ähnlich wie Lein- und Kürbiskernöl ist das wunderbar nussige Baumnussöl auch nur zum Verfeinern als zum Kochen von Speisen gedacht. So können Sie damit beispielsweise kurz vorm Servieren Fisch, Reis oder Gemüse zum Aromatisieren beträufeln.
• Avocadoöl: Bisher vorrangig durch die Haar- und Hautpflege bekannt, erobert das mild-buttrige Pflanzenöl nun auch die Küche. Hier lässt es sich aufgrund des hohen Rauchpunktes der raffinierten Variante auch zum Braten nutzen und kann damit eine gesündere Alternative zum Kokosöl sein. Beide Ölsorten haben aber eine bedenkliche Ökobilanz.