Un maintien correct prévient les douleurs, ménage les articulations et la colonne vertébrale. Dans de nombreux cas, les mauvaises postures comme le dos voûté ou cambré peuvent être corrigées grâce à des exercices simples. Voici comment faire.

Exercices à domicile pour dos cambré

On parle de dos cambré ou d’hyperlordose lorsque la colonne vertébrale accuse un creux très prononcé vers le bas du dos. Voici comment le corriger:

1. Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos genoux sous les hanches et vos mains sous les épaules. Lentement, arrondissez le dos en formant un arc avec votre colonne vertébrale. Abaissez lentement le ventre, en gardant votre fessier à la même hauteur. Répétez cet exercice cinq fois.
2. Allongez-vous sur le dos, jambes repliées, pieds bien à plat sur le sol. Vos bras sont placés le long de votre corps. Soulevez votre bassin, gardez cette position pendant cinq secondes, puis revenez lentement à votre position initiale. Répétez cet exercice cinq fois.

Corriger le dos voûté

On parle de dos voûté lorsque la colonne vertébrale présente une courbe très prononcée au niveau de la poitrine, avec des omoplates vers l’avant. Voici comment corriger cette mauvaise posture:

1. Placez-vous debout, épaules abaissées. Etirez les bras derrière vous et croisez les doigts de vos deux mains. Votre dos doit rester droit. Tirez maintenant vos bras aussi haut que vous le pouvez. Gardez cette position pendant dix secondes. Détendez les épaules en effectuant des mouvements circulaires. Répétez cet exercice entre trois et cinq fois.
2. Placez-vous devant une paroi. Etendez vos bras au-dessus de votre tête. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vos paumes touchent le mur. Vos hanches doivent maintenant être à angle droit avec le haut du corps. Cette position étire vos épaules. Gardez cette position pendant environ une demi-minute.

Une tête trop penchée vers l’avant exerce une pression inutile sur la nuque. Pour vérifier si cela vous concerne, placez-vous dos au mur, talons écartés à la largeur des épaules. Le bas des reins doit être pressé contre la paroi et les omoplates doivent toucher le mur. Votre tête est-elle en contact avec le mur? Si ce n’est pas le cas, il est possible que la musculature de votre cou manque de robustesse.

Pour corriger cette position, redressez la tête et touchez le mur avec l’arrière du crâne. Veillez cependant à ce que votre tête ne bascule pas vers l’arrière en faisant ce mouvement. Imaginez plutôt que vous essayez d’étirer le cou vers le haut.

Restez une minute dans cette position, afin que votre corps puisse en ressentir les effets. Reprenez régulièrement cette posture pendant quelque temps.

Renforcement ciblé des muscles

Des muscles solides dans les régions du ventre, des fessiers et du tronc permettent d’éviter les mauvaises postures. Pour renforcer votre musculature, effectuez les exercices suivants deux à trois fois par semaine.

Musculature du ventre:

Etendez-vous sur le dos, bras le long du corps, paumes vers le haut, jambes repliées. Soulevez les jambes. Les articulations des hanches et des genoux doivent former un angle droit. Tendez ensuite les jambes en alternance. Répétez cet exercice 20 fois.

Musculature du tronc:

Etendez-vous sur le ventre, sur un tapis de gymnastique. Soulevez tout votre corps en vous appuyant sur les avant-bras et les pointes des pieds (position de la planche). Gardez cette posture pendant cinq secondes (prolongez cette durée graduellement). Répétez cet exercice trois fois.

Musculature des fessiers

Bras tendus vers l’avant, abdominaux contractés, effectuez dix squats. Expirez à la descente et inspirez à la montée.

Qu’appelle-t-on une bonne posture? Que peut-on faire au quotidien pour l’améliorer? Nous vous disons tout ici.