Rollen, Bälle und andere Geräte fürs Faszientraining sind schnell gekauft. Aber welche sind sinnvoll und wie werden sie richtig angewendet? Wir zeigen Ihnen unter anderem Übungen mit der Faszienrolle und was es dabei zu beachten gilt.

Rollen Sie los: einfache Übungen für die Faszien

• Oberer Rücken: Legen Sie sich auf die Matte, stellen Sie die Beine auf und platzieren Sie die Faszienrolle unter der Rückenmitte. Heben Sie das Gesäss, verschränken Sie die Hände im Nacken und drücken Sie die Ellenbogen aneinander. Rollen Sie langsam über den oberen Rückenbereich und neigen Sie dabei den Rumpf bei Bedarf nach links und rechts.
• Wade: Bei dieser Faszienübung können Sie eine normale oder eine kleine Faszienrolle verwenden. Legen Sie ein Bein oberhalb des Fussgelenks auf der Rolle ab und stellen Sie das andere angewinkelt auf. Rollen Sie in Richtung Knie und stützen Sie sich dabei auf den Händen ab. Drehen Sie das Bein leicht, um auch die Seiten zu massieren.
• Oberschenkelrückseite: Diese Faszienrollen-Übung funktioniert fast genauso wie die Waden-Übung, nur dass Sie die Rolle oberhalb des Knies positionieren und in Richtung Gesäss rollen.

Im Internet gibt es viele Übungsanleitungen fürs Faszientraining. Hier finden Sie Videos mit Übungen mit Faszienrolle und Faszienball.

Was es bei Übungen mit der Faszienrolle zu beachten gilt

Faszientraining ist das ideale Home-Workout. Doch es gibt einige Dinge, die Sie beim Üben mit der Faszienrolle beachten sollten:

• Sie fragen sich beim Training mit der Faszienrolle, in welche Richtung Sie rollen sollen? Rollen Sie mit der Faszienrolle in Richtung Herz. Das entspricht der Rückflussrichtung der Venen.
• Egal, mit welchem Gerät: Faszientraining ist für weiche Gewebestrukturen gedacht. Rollen Sie nicht direkt über Knochen oder Gelenke und sparen Sie den unteren Rücken aus.
• Ihnen tut die Faszienrolle weh? Beim Faszientraining sind Schmerzen normal – aber nur bis zu einem gewissen Grad. Auf einer Skala von eins bis zehn sollten die Schmerzen maximal bei fünf oder sechs liegen.
• Sind Sie sich unsicher, ob Sie die Faszienübungen richtig ausführen? Dann nehmen Sie an einem Faszientraining-Kurs teil. Hier finden Sie eine Kursübersicht der Rheumaliga.

Faszienball, Faszienpistole und Co.: Alternativen zur Rolle

Neben der Faszienrolle lassen sich beim Faszientraining auch noch alternative Geräte nutzen. Während kleinere Rollen für Körperpartien wie etwa die Füsse geeignet sind, lässt sich der Faszienball vor allem punktuell einsetzen, um gezielt Verspannungen zu lösen. Es gibt ihn auch in doppelter Ausführung, welche oft als Duoball oder Peanut-Faszienball bezeichnet wird. Damit können Sie unter anderem parallel verlaufende Muskelstränge – zum Beispiel im Nacken oder Rücken ‒ massieren. Durch die Aussparung in der Mitte entsteht weniger Druck auf der Wirbelsäule als bei der Faszienrolle.

Fasziensticks sind Handroller, mit denen sich zum Beispiel die Oberschenkel manuell massieren lassen. Verhältnismässig neu auf dem Markt sind Massage- bzw. Faszienpistolen, die auf Knopfdruck Spannungen lösen sollen – auch in den Faszien. Aber wie die Rolle ist auch die Faszienpistole in ihrer Wirkung begrenzt und damit selbst bei korrekter Handhabung keine Wunderwaffe.