Qu’est-ce que le training autogène?
Le training autogène est une méthode de relaxation scientifiquement reconnue qui s’appuie sur l’auto-hypnose. Certaines formules sont prononcées et répétées – par exemple «Mon bras est lourd» – ce qui place le système nerveux végétatif dans un état de décontraction. Simultanément, l’esprit est amené dans un état de relaxation concentrative.

Le training autogène est composé de deux cycles: le cycle inférieur et le cycle supérieur. Les exercices du cycle inférieur ont pour but de détendre le corps et ses fonctions. Une fois qu’ils ont été maîtrisés, il est possible de passer au cycle supérieur. Ici, les exercices se concentrent exclusivement sur la psyché et se rapprochent donc davantage de la méditation classique. Pour terminer, nous vous donnons un aperçu de tous les exercices du cycle inférieur destinés aux débutants.

Le training autogène s’intègre parfaitement dans la vie de tous les jours. Vous avez uniquement besoin d’un endroit où vous asseoir ou vous allonger et de quelques minutes de tranquillité. Dans l’idéal, il est conseillé de s’entraîner 2 à 5 minutes par jour. Les exercices du cycle inférieur sont progressifs. Commencez par le premier et ne passez au suivant que lorsque celui-ci aura été exécuté avec succès.

Le training autogène commence par une induction au calme

Cherchez un endroit tranquille. Asseyez-vous ou allongez-vous. Détendez tout votre corps. Nous vous conseillons les positions les mieux indiquées. Fermez les yeux et respirez profondément. Répétez maintenant la formule de relaxation. Celle-ci peut être librement choisie. Optez pour des mots simples et apaisants, par exemple: «Je suis tout à fait détendu», «Mes pensées vont et viennent» ou «Je lâche prise».

Cet exercice d’apaisement doit être effectué avant chaque exercice successif du cycle inférieur. Il permet d’entamer le training autogène proprement dit.

L’exercice de pesanteur: les muscles détendus sont lourds
Cet exercice permet de relâcher la musculature. Concentrez-vous sur une partie de votre corps, par exemple le bras droit. Répétez ensuite la formule – «Mon bras droit est très lourd» – jusqu’à ce que vous sentez que les muscles de votre bras droit sont relaxés. Procédez de la même manière avec les autres parties du corps – le bras gauche, les jambes, le cou, la tête, etc. Pour terminer, prononcez la formule «Tout mon corps est lourd».

L’exercice de chaleur apaise tout le corps

Le but de cet exercice est de réchauffer tout le corps. La chaleur dilate les vaisseaux sanguins, ce qui favorise la circulation sanguine et a un effet relaxant sur le corps et l’âme. Concentrez-vous sur une partie de votre corps, par exemple le bras gauche, et répétez la phrase «Mon bras gauche est très chaud». Continuez de la sorte avec les autres parties du corps jusqu’à être parfaitement décontracté.

L’exercice de respiration: concentrez-vous sur votre souffle

Cet exercice vise à ralentir le rythme respiratoire et arriver à une respiration profonde et régulière. Il ne s’agit pas ici de réguler le souffle, mais de se concentrer sur sa respiration. Utilisez les formules suivantes: «J’inspire et j’expire naturellement» ou «Je respire calmement et régulièrement». Ayez conscience du flux d’air à travers le nez, le cou, les bronches et les poumons et essayez de trouver votre rythme de respiration naturel.

L’exercice du cœur: ralentissez votre rythme cardiaque

Cet exercice est destiné à calmer les pulsations cardiaques. La formule à prononcer est la suivante: «Mon cœur bat très calmement». Concentrez-vous sur diverses parties du corps et essayez de sentir votre pouls. Commencez par les doigts ou les poignets – c’est à ces endroits qu’il est plus facile de percevoir le rythme cardiaque.

L’exercice du plexus solaire détend les organes internes

Cet exercice favorise la vascularisation de la zone de l’abdomen. Le plexus solaire est un réseau de nerfs dense situé sous le diaphragme et relié aux organes du ventre. L’exercice du plexus solaire permet de soulager également les douleurs de l’estomac, des intestins et du bas-ventre. Comme le ventre est très sensible à nos émotions, les peurs peuvent par exemple provoquer des crampes. Cet exercice est donc idéal pour surmonter le stress. Assumez la position de départ et concentrez-vous sur la zone du ventre. Prononcez les formules suivantes: «La chaleur se diffuse dans mon ventre» ou «Mon ventre est souple et chaud».

L’exercice de la tête permet de relaxer aussi le visage

Le dernier exercice du cycle inférieur se concentre sur la tête. Contrairement au corps qui, lorsqu’il se relaxe, devient chaud et lourd, la tête doit toujours rester fraîche et claire. En outre, cet exercice permet de détendre les muscles du visage. Les formules à prononcer sont les suivantes: «Ma tête est très claire» ou «Mon front est frais». Imaginez un souffle de vent frais sur votre front.

Chaque training autogène doit se terminer par la «reprise». Faute de quoi, il est possible que vous ne sortiez pas tout à fait de l’état de décontraction et que vous vous sentiez fatigué et vidé. Comment amorcer la reprise et quelles positions sont les mieux indiquées pour le training autogène? Les réponses figurent dans notre guide en ligne.

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